bifa必发2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

　　1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。

　　1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。

　　3.手肘靠在大腿内侧做弯举动作，如果重量比较重不要用甩的方式，避免手臂受伤。

　　1.站直bifa必发，双脚张开与肩同宽，或是坐在有椅背的训练椅上，保持背部完全支撑在椅背上。

　　1.站在长椅的侧边，将靠近长椅的的手掌与膝盖支撑在长椅上，上身与地面平行。

　　3.利用脚尖接触边缘，空的手扶著器材保持平衡bifa必发bifa必发，接著做垫脚动作，但不要利用手臂的力量来辅助。