bifa必发稳坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃；吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃。

　　动作要领：采取坐姿，双手托住哑铃至颈后，吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方，动作完成时呼气

　　动作要领：双膝微屈，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴体侧，屈肘90度，吸气bifa必发，伸直手臂，动作完成时呼气。

　　动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平

　　动作要领：两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃.

　　动作要领：两脚分开站立，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧，吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平，动作完成时呼气。

　　动作要领：侧卧于地板或长凳上，单手正手抓握哑铃，吸气，抬起手臂，动作完成时呼气。

　　动作要领：两脚稍微分开站立，挺胸收腹，掌心向内，双臂伸直，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方，吸气，前举哑铃至肩部水平，缓慢降低哑铃，避免用力不均匀产生断续动作，动作完成时呼气。

　　动作要领：平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸；

　　动作要领：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力

　　动作要领：仰卧于斜凳上（倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷），肘部微屈，正手持哑铃。

　　动作要领：平躺于斜凳上，角度在45-60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力

　　动作要领：仰卧于长凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴附于哑铃片的下面，拇指和食指环绕手柄，吸气，将哑铃下降至后脑，肘部微屈，回到起始位置并呼气。

　　动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，保持身体稳定bifa必发，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离，动作完成时呼气。

　　动作要领：两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧，尽力向上、 耸肩，降低哑铃回到起始位置。

　　在使用卧推架时，有些人由于力量的不平衡，造成了胸肌左右大小有差异， 哑铃可以平衡这一点，修饰更好的形状，规范你的运动轨迹。

　　杠铃训练中，使用的重量较大，做动作时较为固定，力度掌握不好时容易受伤，哑铃则不会bifa必发，无力时直接向两侧丢下便好，大大降低危险性。

　　我们都知道，每练一个肌肉群都得使用不同的器械，然而，这些哑铃全部都可以解决：卧推、肩推、划船、硬拉、深蹲、飞鸟等无所不能，并且哑铃的动作更加自由。

　　哑铃最大好处就是能做单手单边的训练，对单边肌肉群的要求更高，对肌肉细节刻画上会更好，刺激的更深，有效的提高单边控制力，提高核心力量。